Artikel ini akan membahas secara mendalam mengenai waktu terbaik konsumsi berbagai jenis suplemen olahraga, termasuk pre-workout, protein, creatine, BCAA, hingga multivitamin. Dengan pemahaman ini, Anda dapat menyesuaikan rutinitas suplemen agar lebih efektif dan sesuai dengan tujuan kebugaran Anda.
1. Suplemen Pre-Workout: Sebelum Berolahraga
Suplemen pre-workout umumnya mengandung campuran kafein, beta-alanine, citrulline malate, dan komponen lain yang meningkatkan energi serta fokus saat latihan. Waktu konsumsi idealnya adalah 30–45 menit sebelum mulai berolahraga. Hal ini memberi waktu bagi tubuh untuk menyerap zat aktif dan memaksimalkan performa saat latihan.
Manfaat:
- Meningkatkan energi dan stamina
- Membantu fokus mental
- Mengurangi rasa lelah saat latihan intens
Tips:
Pastikan untuk tidak mengonsumsi pre-workout terlalu malam, terutama yang mengandung kafein, karena bisa mengganggu kualitas tidur Anda.
2. Protein (Whey, Casein, atau Plant-Based): Setelah dan Sebelum Latihan
Protein shake, terutama jenis whey, paling banyak dikonsumsi oleh mereka yang ingin meningkatkan massa otot dan mempercepat pemulihan. Konsumsi 20–30 gram protein dalam 30 menit setelah latihan terbukti membantu perbaikan dan pembentukan jaringan otot yang rusak selama aktivitas fisik.
Namun, bagi yang belum sempat makan protein tinggi sebelum latihan, mengonsumsi whey 30–60 menit sebelum latihan juga memberikan asupan asam amino yang cukup untuk proses anabolik selama sesi olahraga.
Waktu Konsumsi Ideal:
- Sebelum latihan: jika belum makan protein dalam 2 jam terakhir
- Setelah latihan: untuk pemulihan otot
Catatan:
Untuk suplemen casein protein, yang diserap lambat, waktu terbaik konsumsinya adalah sebelum tidur. Ini memberi tubuh asupan protein konstan selama proses pemulihan malam hari.
3. Creatine: Sebelum atau Setelah Latihan?
Creatine monohydrate adalah suplemen populer untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan pertumbuhan otot. Ada perdebatan soal waktu konsumsi terbaik, namun studi menunjukkan bahwa konsumsi setelah latihan mungkin sedikit lebih efektif dalam membantu pemulihan dan sintesis protein otot.
Namun, creatine juga efektif bila dikonsumsi sebelum latihan untuk meningkatkan cadangan energi otot (ATP). Beberapa atlet bahkan membaginya dalam dua dosis: sebelum dan sesudah latihan.
Waktu Konsumsi Ideal:
- Setelah latihan (jika hanya satu kali sehari)
- Bisa juga sebelum dan sesudah latihan dalam dosis kecil (misalnya 2.5 gram dua kali sehari)
Tips:
Konsumsi creatine bersama karbohidrat sederhana seperti buah atau jus bisa membantu penyerapannya ke dalam otot.
4. BCAA (Branched-Chain Amino Acids): Sebelum dan Selama Latihan
BCAA terdiri dari tiga asam amino esensial: leucine, isoleucine, dan valine. Suplemen ini sangat bermanfaat bagi mereka yang melakukan latihan dalam kondisi puasa (seperti puasa intermiten) atau latihan intensitas tinggi.
Waktu konsumsi yang direkomendasikan adalah:
- 15–30 menit sebelum latihan untuk membantu mencegah pemecahan otot
- Selama latihan jika sesi berlangsung lebih dari 1 jam
Manfaat:
- Mengurangi kelelahan otot
- Mempercepat pemulihan
- Mendukung pertumbuhan otot
5. L-Carnitine: Sebelum Latihan
L-Carnitine sering digunakan dalam suplemen pembakar lemak karena fungsinya dalam membantu transportasi asam lemak ke mitokondria untuk dibakar menjadi energi. Untuk hasil optimal, konsumsilah 30–60 menit sebelum latihan, terutama jika Anda sedang melakukan latihan kardio untuk membakar lemak.
Catatan:
Efek L-Carnitine lebih terasa jika dikonsumsi secara rutin dalam jangka panjang dan dikombinasikan dengan diet rendah lemak serta olahraga teratur.
6. Beta-Alanine: Sebelum Latihan (Secara Konsisten)
Beta-alanine meningkatkan kadar carnosine di dalam otot yang berfungsi menetralkan asam laktat saat latihan berat. Suplemen ini membantu meningkatkan daya tahan, terutama untuk aktivitas eksplosif seperti sprint, HIIT, atau latihan angkat berat.
Waktu Konsumsi:
- Sebelum latihan sangat direkomendasikan
- Namun karena efeknya bersifat kumulatif, konsumsi rutin setiap hari lebih penting dibanding hanya waktu konsumsi sesaat sebelum latihan
7. Multivitamin dan Mineral: Pagi Hari atau Setelah Makan
Suplemen multivitamin bukan ditujukan untuk performa olahraga langsung, namun lebih ke arah menjaga metabolisme tubuh, kekebalan, dan fungsi otot.
Waktu Terbaik:
- Pagi hari setelah sarapan, terutama jika mengandung vitamin larut lemak (A, D, E, K)
- Hindari mengonsumsi multivitamin saat perut kosong karena bisa menyebabkan mual
8. Omega-3 dan Suplemen Anti-Inflamasi: Setelah Makan
Suplemen seperti minyak ikan (omega-3) membantu mengurangi peradangan setelah latihan berat, mempercepat pemulihan, dan baik untuk kesehatan jantung serta sendi. Waktu terbaik mengonsumsinya adalah setelah makan, terutama dengan makanan berlemak untuk meningkatkan penyerapan.
Kapan Tidak Disarankan Mengonsumsi Suplemen?
Meskipun suplemen bisa membantu performa dan pemulihan, ada kondisi di mana penggunaannya harus hati-hati:
- Saat perut kosong (untuk jenis tertentu)
- Saat malam hari untuk suplemen berkafein
- Jika Anda sudah mengonsumsi makanan seimbang, terkadang suplemen tidak dibutuhkan secara berlebihan
Penutup
Memahami waktu terbaik konsumsi suplemen olahraga akan membantu Anda memaksimalkan manfaat dari setiap zat yang dikonsumsi. Tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua — waktu konsumsi ideal tergantung pada jenis suplemen, tujuan kebugaran, dan kondisi tubuh masing-masing.
Pastikan untuk selalu membaca label, memahami kebutuhan tubuh, dan jika perlu, berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter olahraga. Kombinasikan pola makan sehat, latihan teratur, dan waktu konsumsi suplemen yang tepat untuk mencapai performa dan pemulihan yang optimal.
